下腹痩せダイエットの前に脂肪について知っておこう

下腹痩せたいと思う原因は、何と言ってもお腹のぷよぷよですね。
その正体は、誰でも知っている脂肪です。
このお腹の脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪に分かれています。

これって内臓脂肪?それとも皮下脂肪?

見た目ぽっこり出た下腹は、どっちの脂肪が付いているのか判りづらいと思います。
タヌキみたいにポンポコなりそうな雰囲気の張り詰めたお腹が、内臓脂肪が詰まったものだと言われます。
そして皮下脂肪が詰まったお腹は、逆にたるんだ感じになりやすいのです。

内臓脂肪が詰まったお腹の特徴

下腹痩せを目指す場合、自分自身についた脂肪の正体を知っておくと、効果的なダイエット方法を選択しやすいはず。
例えば、スポーツでも対戦する相手を知っておけば、勝率が上がりますよね。
それと同じで、下腹痩せダイエットの前に脂肪について知っておけば、成功率が上がるわけですよ。

皮下脂肪で太ったお腹

ちなみに皮下脂肪は、その名の通り皮膚の直下に付く脂肪です。
内臓脂肪は、本当にお腹の中というか、内臓と内臓の間に付く脂肪だったりします。
だから内臓脂肪が少ない人は、臓器の間に隙間が少なくなります。

下腹痩せの前に原因を知ろう

内臓脂肪が多い人が、病院でお腹をCTスキャンすると、本当に臓器間の間隔が大きくなるからビックリです。
とりあえず、CTスキャンまでする必要はありませんが、下腹痩せダイエットを行う前に、己の敵である脂肪について知っておく事は重要な行動となります。

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下腹痩せする方法の基本

下腹痩せする方法の基本ですが、まずは内臓脂肪が主な原因で太ってしまった人向けで解説します。
気付いたら内臓脂肪がたまって下腹が出てきてしまったみたいな場合、知らない間に食生活が太る方向に向いている事が多いです。

朝食はしっかりと食べる事が重要

よくあるパターンが朝時間がないから、食事を抜いて急いで仕事に向かうという形ですね。
これって、朝食を食べてないから、カロリーオフになっていて痩せるんじゃないの?と思います。
でも、これがお腹ぽっこりの始まりだったりするから怖いのです。
簡単に言うと、朝ご飯を抜くと脂肪を溜め込みやすくなるわけですね。
だから逆に朝食を確実に食べる事が、内臓脂肪で悩まない為、最初にやる事となります。
最初は三食欠けずに食べるという習慣化が必要ですが、できれば炭水化物とタンパク質を最低限ペアにして、さらに野菜も加えてバランス良く食べる事を意識してください。
次に皮下脂肪が多い場合の下腹痩せへの道ですが、これも綺麗になりつつ痩せたいなら食事抜きはやらない方が良いです。
食事面では、内臓脂肪の時と同じく、少なくとも三食はしっかりと取る事が重要です。
そう、下腹痩せの第一歩は、食事を無駄に抜かない事です。
では、この皮下脂肪がいっぱい付いている場所に注目してみてください。

筋肉が強い部分には脂肪が付きにくいです

おそらく下腹以外は、二の腕の裏、お尻、太もも辺りが多いのではないでしょうか。
その部分は、特別に運動している人以外は、筋肉がとても少ない場所となります。
例えば二の腕だと、力こぶの方には、それほど皮下脂肪が付かず、裏側の上腕三頭筋と呼ばれる部分はブヨブヨしている事が多いはずです。
何故なら力こぶ側は、普通の生活の動きでよく使われるので、それなりに筋肉が発達しているわけです。
この筋肉が強い所は代謝が活発になるので、皮下脂肪が付きにくくなります。
これを下腹痩せに応用すると、腰回りの筋肉を強くすれば良いとわかりますよね。
そんな訳で、下腹の皮下脂肪を減らす基本は、食事を抜かずにお腹周辺の筋力を上げる事となります。

下腹痩せたい時の朝食取り方

下腹痩せを目指すなら、とにかく食事を抜かない事ですが、その1食目となる朝食に注目していきます。
ダイエットするとなると、何も考えずに食べない事を考えてしまいがちです。
そして、一番簡単に抜ける食事だと考えるのが朝食となるわけですね。

朝一番に水を飲む事は健康への第一歩

もしくは、朝に果物だけを軽く食べるみたいな、一見すると健康そうな形を取ったりします。
実はこれが危険だったりするのです。
とにかく、下腹痩せを真剣に目指すなら、空腹時間を長くし過ぎる行為はやめた方が良いのです。
とりあえずは、ご飯と卵やオイル抜きツナ缶など、炭水化物とタンパク質の組み合わせをベースにメニューを考えていきましょう。
余裕があるなら、サラダ等で野菜類を摂取していく形がベターです。
パンの方が食べやすいなら、パンと卵、ツナ缶、魚肉ソーセージなどですね。
単純にパンとコーヒーだけというのは、ダイエットには向いていません。
これだと炭水化物に身体の水分が出て行きやすいカフェインを摂取するだけとなります。
健康面の上昇と下腹痩せといった体脂肪限を目指す場合、朝一にはを沢山飲むと良いでしょう。
大体数百ccを一気に飲んで、30分程度経過してから朝食にするイメージです。
これだと寝ている間に失った水分と栄養を同時に補給できるので、朝から元気に活動が可能で、さらにダイエットへの活力にも繋がります。

下腹痩せたいなら昼食も考える

下腹痩せたいと思っている時の昼食は、一体どうすれば良いのでしょうか。
とにかく痩せたいと思ったら、昼食は軽くしたい所ですよね。
でも、痩せると思って食べた軽めの食事が、逆に体脂肪を増やす元になっている事もあるのです。

時には定食の方がダイエット向きだったり

例えば、軽くお蕎麦だけとか、おにぎりをコンビニで買ってきて・・・みたいな事はよくある形。
ぱっと見は痩せそうですが、これって炭水化物ばかりなんですよね。
ある意味、中華屋さんへ行き、ラーメン定食を注文するのと意味が同じになります。
カロリーが低い分、まだ前者の方がマシではありますが、脂肪を溜め込む準備が体内で進んじゃうわけです。
下腹痩せしたいなら無駄な体脂肪増加は必要ありません。
この炭水化物達、糖質は身体を動かすエネルギーですが、使わなかった分は普通に脂肪として身体にくっついちゃいます。
これならむしろ、といったおかずが入った定食の方が、野菜とタンパク質をバランス良く摂取できるので良かったりするわけですね。
痩せようとして少食にしても、それが炭水化物祭りになっていては、あまり意味がないから注意が必要です。
とは言え、外食で定食を注文すると、量が多いのでカロリーオーバーになりかねません。
だから、下腹痩せを目指すなら、昼食は炭水化物、タンパク質、野菜類をバランス良く入れた自作弁当にするのがベストなのです。
どうしてもそれができないなら、コンビニやスーパーで、サラダやおにぎりなどの単品を組み合わせて買うと良いですね。

下腹痩せたいなら夕食は超重要!

下腹痩せたいだけではなくて、余分な脂肪を減らしたいなら、とにかく夕食は超重要です。
何故かと言うと、夕食後は寝るだけなので、食べた分のカロリーを消費する時間が少なすぎるからです。
という事は、身体の中に残ったカロリーは、あっさりと体脂肪へと変換されてしまいます。
夜に食べまくると、下腹の皮下脂肪も内臓脂肪もいっぱい増えちゃうわけですね。
大まかな理由はこんな感じですが、実は多くの人は、昼食から夕食までの時間が長くなりがちです。
凄くお腹が空くから、思わず夜は沢山食べてしまうという悪循環に陥るのです。

夕食で大食いしちゃうと超簡単に太るから注意

その上、後は寝るだけなので、その大量に摂取されたカロリー達は体脂肪へ一直線・・・
こんな恐ろしい事にならないように、夕食をしっかりとコントロールしていきたいものですね。
日本人の多くは、夕食がその日に一番多く食べる食事になっています。
ええ、だから、みんな基本的にメタボと紙一重なんですよ。
そこで下腹のダイエットを行う場合、夕食を上手く使えば効果を加速させる事が可能です。
夕食のように太りやすい食事は、逆に良い食べ方をすれば痩せやすい食事とも言えます。
夜の摂取カロリーを低く保つ事は、ダイエットでは大きな意味を持っているのです。
具体的には意識して食べ過ぎないのは当然として、ご飯や麺類といった炭水化物の食べ過ぎに注意しましょう。
今まで食べていた半分くらいを目安に減らしていくと、徐々に太りにくくなるはずです。
また理想的には、18時から19時くらいの間に夕食を終わらせておきたい所ですね。
でも、どうしても昼食と夕食の間隔が大きくなりそうな時は、ちょっぴり間食を摂ると良いです。
仕事などで時間が取れない時は、エネルギーゼリーなどの栄養補助食品のような速攻で食べる事ができるものを使うと良い感じですね。
これだとカロリーコントロールも簡単ですし、夕食の時、激しい空腹感がないのでどか食いする可能性が下がります。
あとは、間違えても夕食後、寝るまでに夜食は摂らず、水だけにする事が大事です。

下腹痩せを目指す自宅で可能なトレーニング

下腹痩せを目指す時に行いたい自宅で可能なトレーニングで、最初に思いつくのは腹筋運動です。
でも、下腹がぽっこりしている場合、通常の腹筋運動をしても、効果は薄くなります。
モチロン、筋肉が強い部分はプヨプヨが少なくなるので、筋トレするのは間違いじゃありません。
しかし、普通に腹筋(シットアップ)すると、下腹より腹直筋の上部に効いてしまいます。

普通の腹筋運動の例

確かに思いきり腹筋を伸ばしまくってやれば全体に効果が出ますが、怪我のリスクが高まるのです。
下腹痩せが必要なくらいお腹がぽっこりしていると、ほぼ間違いなく腹筋や背筋の力が弱いです。
そんな状態で、強い負荷のトレーニングなんてすると、腰を痛める可能性がアップするわけですよ。
そこで下腹に直接効くトレーニングを少しずつ進めて行く事をおすすめします。

 

レッグレイズ(足上げ)

下腹に効かせる足上げ運動

レッグレイズと呼ばれる足上げ運動は、下腹に神経を集中させてやれば、かなり効きます。
ハードに鍛えている人は、専用のベンチとかを使用しますが、初めてなら床に寝ころがってやるだけで充分です。
筋力アップして、さらに鍛えたい場合に初めてシットアップベンチを買ったり、ジムへ通えばOK。
運動内容は、軽く腹筋に痛みを感じて、もう駄目と思うくらいまでやったなら、回数は特に問いません。
限界までやって少し休憩を3セットほど繰り返せば、イイ感じに下腹に効くはずです。
あとは筋肉痛が取れるまで(1〜3日程度)休んでから、再び行うと良いです。

 

ニーアップ(太もも上げ)

ニーアップのやり方

自宅で実践出来て下腹痩せに役立つ、もうひとつの運動がニーアップ(太もも上げ)です。
その名の通り、太ももを駆け足するように持ち上げるのですが、その時下腹を意識すると良いですね。
筋トレのポイントは、狙った筋肉に意識を集めて力を込める事。
下腹で太ももと膝を持ち上げるイメージで、最初はゆっくりと行ってください。
そしてコツを掴んだら、テンポ良く限界を目指して行います。
この運動も最初は何セットもできないかもしれませんが、最終的には限界までを3回くらいは繰り返せるようになりたいですね。

 

これらのトレーニングは、慣れてきたら通常の腹筋運動や、ダイエット全般に役立つ種目を取り入れていくと効果が加速していきますよ。

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下腹痩せに即見える!?体幹に力を入れる方法

下腹痩せしたように即見える方法があったら、ちょっと嬉しいですよね。
お腹だけでなくダイエットでよく耳にする体幹を鍛える運動。
これをやる時は、当然ですが体幹(胴体)に力を入れます。
実際にどうやるかというと、まずお尻をキュッと思いきり締めます。
具体的には、お腹を壊している時に一生懸命にトイレを我慢している感じです。
その肛門を閉めている感じを維持して、次はお腹をへこませます。

体幹に力を入れる基本的な方法

すると、見た目は下腹痩せしたかのように見えるはずです。
馬鹿にするな!と思うかも知れませんが、この形を維持する力の入れ方が重要なのです。
お尻とお腹を締めている状態で、さらにできるなら胸を張る癖を付けるとイイ感じになってきます。
この力の入れ方をやっていると、スゴくお腹を含めて胴体が細くなったように感じるはずです。
これが、体幹に力を入れているという事なのです。
下腹痩せには体幹の強化は、かなり役立ってくれます。
何故かと言うと、腹筋とか表に見える筋肉ではなく、その内側、より内臓に近い所に力を込めるからです。
そこを上手く強化できれば、内臓脂肪にも好影響を与える可能性がアップします。

下腹ぽっこりでいきなり体幹トレは過酷すぎ

でも、専門の体幹トレーニングとか、下腹痩せが必要なレベルの場合、いきなりやると過酷すぎて挫折まっしぐらです。
まずは、体幹部に力を入れる方法をマスターして、下腹痩せを1歩進めましょう。
この体幹に力を入れる方法ですが、最初は10秒くらいを目標に行い、徐々に長時間維持できるようにしてください。
最終的に、ほとんど意識しなくても、日常生活をしながら体幹に力が入るようになれば、下腹痩せはかなり進んでいるはずです。

下腹痩せたいならバランスボールを生活に導入しよう

下腹痩せたいなら、日常生活にバランスボールを導入すると効率的です。
これまで、まともな運動をしていない場合、いきなり本格的なトレーニングとかするのは危険です。
そこで、多くの人の生活に存在するテレビを観る時間を活用するわけです。

バランスボールを椅子代わりにする

ここでゴロ寝したり、だらけて座ってしまうのは勿体ないです。
どうせなら、楽しみながら下腹を鍛えちゃいましょう。
そこでバランスボールに座りながら、テレビを観るのです。
最初は普通に座ってバランスを取るだけでも、割と難しいのですが、ただ座るだけならすぐに慣れます。
そして余裕が出てきたら、片足を上げたり、両足を上げてお尻だけで支えたりしてみるのです。
ここでは体幹に力を入れる方法を意識すると、上手くバランスが取れるはずです。
もしも、いきなりバランスボールに座るのは難しすぎる場合は、バランスディスクから始めると良いでしょう。

バランスディスクを座布団代わりにする

これなら座布団に近い感覚なので、テレビを観る以外の場面でも生活に取り入れる事が可能です。
バランスディスクで下腹に力を入れる癖が付いたら、バランスボールにもチャレンジしてみると良いですね。
こうして下腹からお尻にかけて、上手く力をコンロトールできるようになれば、下腹痩せに一歩近付きます。
こんな感じで、普段やっていない運動を繰り返すと、下腹痩せだけでなく身体の変化は現れやすいと言えます。
日常生活の一部で少しずつお腹の内側の筋肉を強化して、そこから本格的なトレーニングを行っていく方法が理想ですね。

下腹痩せを狙ったウォーキングの方法

下腹痩せたいと思ったら、お腹を鍛えたり、脂肪を減らそうとしてウォーキングなどの有酸素運動を実行すると良いのは誰にだってわかります。
しかし、どの方法も間違ったやり方をすると、効果が薄くなるのです。
中でもウォーキングは、ただ歩くだけに思われがちですが、その歩き方次第で大きく結果が変わってきます。
街を歩いている人達を眺めてみてください。

人それぞれ全然違う歩き方

おそらく人それぞれ歩き方が全然違うはずです。
実際、歩き方の手ほどきとか、ほとんどの人は細かく受ける事なんてありませんよね。
でも、下腹痩せを狙っていくなら、やはり下腹部に効く歩き方をするのが一番です。
では、下腹に効くウォーキングとは、どんな感じなのでしょうか?
答えは超簡単で、ようするにお腹で歩けば良いのです。
なんて言うと、まるで馬鹿にしているように聞こえますが、メチャクチャ本気ですよ。
太ももの延長が下腹だと思えば良いのです。
胸より下が脚というイメージで、腰をツイストさせる感じでウォーキングします。

下腹痩せウォーキングのやり方

すると、お腹を使って歩く事になるので、ウォーキングが終わる頃には、かなり腹筋全体が疲労しているはずです。
有酸素運動はお腹をメインに使う種目が少ないのです。
でも、この方法を使うと、下腹に効く効果的な有酸素運動が実行できます。
またウォーキングだけでなく、普段の歩き方に採用すれば、日常生活が下腹痩せ用の運動に変わっていくのです。
このように、お腹を使った歩き方が習慣化すれば、自然に下腹ダイエットができるようになりますよ。

下腹痩せを加速させるお尻の運動

下腹痩せたいなら、その裏面に当たるお尻も引き締めた方が効率的です。
お尻の運動をする事で下腹痩せを加速させる事が可能になります。
どの筋肉も表と裏の両方を鍛えた方が、バランス良くなっていくわけですね。
それは下腹でも同じで、下腹部の裏と言えばお尻なのです。

 

ヒップアップ

お腹の裏側に効かせるヒップアップ

お尻の筋肉を気軽に刺激出来るヒップアップは、初心者でも割とすぐに実践できる運動と言えます。
やり方は、仰向けに寝てスタンバイ
そして、お尻と脚、そして背中に力を込めて身体を反らしていきます。
両肩が付いた状態でブリッジするイメージですね。
すると、下腹はぐいっと伸びて、お尻は凄く緊張状態になります。
お尻を元の位置に戻す時は、ドスンと下ろさずにできるだけゆっくりと下ろしていくのがコツです。

 

もっと気軽にできるお尻の運動

背中とお尻に効果的な運動

もしかするとヒップアップがキツいと感じる人がいるかもしれません。
そんな場合、図のような、もっと気軽にできるお尻と背中の運動がおすすめです。
うつ伏せ状態で腕と脚を交互に上下させるだけですが、意外と効く運動だったりします。
さりげなく下腹だけでなくお腹全体が伸びるので、腹筋のストレッチにもなりますよ。
より効かせるテクとしては、背中で腕を上げて、お尻で脚を上げるイメージでやる感じですね。
最初は1〜2日おきに限界まで頑張っていくと、1ヶ月くらいで効果を感じる事ができるはずです。

下腹痩せにドローインは本当に効果があるのか?

下腹痩せを目指す時に役に立たなさそうだけど、かなり効果的なのがドローインです。
このドローインとは、簡単に言うと息を吸いながらお腹を思いきりヘコませる行為です。
下腹痩せを考えるレベルの出っ張ったお腹を持っている人が、他人に見られるのを恐れて一生懸命へこませている感じですね。

ドローインのやり方

でも、これがバカにできないのです。
お腹が出ている人でもドローインを行うと、まるで下腹痩せに成功したかのような状態を体験できます。
実はその力の入れ方が下腹痩せに繋がる事は、あまり知られていません。
例えば、下腹痩せしたいと思ってしまうくらいお腹に脂肪がある2人がいるとします。
その片方はドローインする時に使う筋肉が強くて、もう1人は弱い場合、見た目に大きく違いが出るのです。
ドローインに使われるお腹の中にある見えない部分の筋肉が強いと、同じ脂肪量でもスタイルがよく見えてしまいます。
だから、ドローインが得意になれば、お腹のぷよぷよの量に関係無く下腹痩せしたみたいになれるわけですね。
こうして常にお腹がへこんだ形を維持する筋肉が付いてくると、ダイエットに成功する前からスタイルがよく見えるのです。
基本的な運動や食事の改善などを継続しつつ、時間が空いたらドローインの練習をすると相乗効果が期待出来ます。
また、好きな時に下腹痩せ状態(仮)になれるので、外出時とか、人に注目される時にとても便利です。
さらに体幹に力を込める運動と同時に行うと、効果が上がりやすいですよ。

下腹痩せするなら階段を踏みしめて上ろう

下腹痩せを考えるのなら、階段を発見したら使わない手はありません。

階段は下腹痩せのチャンス

もし、膝に問題を抱えていないのなら、ここは迷わずにしっかりと踏みしめて上る事が、お腹の脂肪への刺激となります。
実は階段という物は、かなり使える下腹についた脂肪への攻撃装置なのです。
まず階段を上るとなると、大きな筋肉である脚を使う事は理解できると思います。
シンプルにそれだけでも、大きな筋肉が強くなり、どんどん代謝が上がっていきます。
すると、下腹痩せへと繋がる体脂肪の燃焼が発生しやすくなるのです。
でも、階段の効果は、それだけじゃありません。
脚、そして太ももは、下腹に直結した部位です。
階段を上ると、お腹に直接繋がっている部分が、激しく動かされます。

太ももとお尻と腹筋が鍛えられる階段

そうなると、一緒に下腹、そして腹筋全体、さらにはお尻も動くのです。
このように階段は、一番脂肪が減って欲しい所の筋肉を気軽に鍛える事ができるわけですね。
一気に下半身の多くの筋肉が活動するので、下腹痩せだけでなく、お尻や脚のラインが美しくなっていきます。
ダイエット目的で階段を上るコツは、お尻とお腹に体重を乗せるイメージにする事です。
ふくらはぎ中心に、足先だけでちょこちょこと歩く方法は、効果が薄くなります。

お腹とお尻に力を入れて階段を上る女性

しっかりと、太ももからお腹にかけての大きな筋肉を使って、階段を力強く上る事が重要です。
ただ、いくら下腹痩せを急ぐからと言って、膝など脚の関節が痛い時は、無理に階段をパワフルに駆け上がるのはやめておきましょう。
怪我してしまっては、ダイエットを継続する事が難しくなりますからね。

下腹痩せしたいなら座り方も意識しよう

下腹痩せしたいと思うなら、ただ座るだけという行為も重要になってきます。
座り方次第で、お腹がたるみやすくなったり、逆に引き締まりやすくなるのです。
例えば背もたれの角度が心地よすぎるソファは、お腹に力を入れる余地がありません。
全身から力が抜けた状態になるので、当然のように下腹周辺はゆるくなります。

心地よいソファは下腹痩せの敵?!

逆に背もたれに頼らず、さらにお尻が設置する部分が硬い椅子に座ると、背筋が伸びてお腹にも力が入りやすいです。
通勤や通学での電車で座る場合でも、座り方を意識すれば、そこは下腹痩せダイエット空間になります。
では、具体的にどういう座り方をすれば、下腹痩せしやすいのか解説します。
とりあえず、椅子などに座る時は、背もたれはないものと思いましょう。
後ろにもたれるという行為が、既にお腹をたるませているのです。
次に両脇辺りから天井に引っ張られている感覚で座ってみて下さい。
上方向に引っ張られると、お腹と背中は真っ直ぐに伸びますよね。

下腹痩せするための座り方の図解

上半身の体重を下腹やお尻に乗せないイメージにするとやりやすいかもしれません。
この姿勢は下腹だけでなく、裏側の背中も力が入ります。
痩せたい部位は、表裏両面から鍛える方が効果が高いので、この座り方は、とても効率的なのです。
最初は長時間この座り方を維持するのが辛いかもしれません。
でも、少しずつ慣れていく事で、ただ座るという行為が下腹痩せダイエットへと繋がるのです。
この座り方をマスターすれば、バランスボールを使った方法の効果もアップしますよ。

下腹痩せの努力と一緒に使うサプリ